男性睪固酮（Testosterone）濃度約從 30 歲起每年下降 1%，40 歲以上約 15% 到 30% 落在偏低範圍。多數人卻把疲勞、性慾變差、肚子變大歸因於年紀，一拖好幾年。判斷夠不夠不能憑感覺，要看早上 8 點到 11 點抽血的總睪固酮數值，台灣檢驗單位多以 300 ng/dL 作為評估補充治療的參考門檻。
本文由大樹藥局官方店執業藥師陳彥廷審閱，執業 12 年，專責男性保健。
睪固酮不足的 5 個徵兆
症狀若同時出現 3 項以上，建議先抽血確認，別急著買保健品。
- 性慾下降、勃起硬度變差：晨勃次數減少，通常是最早出現的訊號。
- 持續疲勞、睡飽也沒電：與單純睡眠不足不同，補眠也難以改善。
- 肌肉量下滑、腹部脂肪堆積：體重沒變，腰圍卻一年比一年大。
- 情緒起伏、易怒或低落：睪固酮與多巴胺、血清素路徑互相影響。
- 專注力與記憶力變差：常被形容為腦霧、思緒接不上。
5 種自然提升方法
1. 阻力訓練，優先練大肌群
每週 3 到 4 次、每次 30 到 45 分鐘的深蹲、硬舉、臥推，對睪固酮的刺激最直接。只做有氧的效果遠不如阻力訓練。
2. 補足鋅與維生素 D
鋅是睪固酮合成的必需礦物質，牡蠣、紅肉、南瓜子含量最高；維生素 D 不足也與睪固酮偏低相關。飲食補不足時，劑量交由藥師評估，可先參考鋅錠功效與男性補充重點。
3. 睡滿 7 小時，別熬夜
睪固酮主要在深層睡眠分泌。美國《JAMA》2011 年研究讓健康男性連續一週每晚只睡 5 小時，白天睪固酮平均下降 10% 到 15%。
4. 減重與控制腰圍
腹部脂肪會把睪固酮轉成雌激素，形成惡性循環。肥胖男性減重 5% 到 10% 後，睪固酮數值多半會回升。
5. 限制酒精、戒菸
酒精與尼古丁會直接抑制睪丸萊氏細胞的分泌功能；每天飲酒超過 2 份標準飲料，睪固酮偏低風險明顯上升。
什麼時候該就醫，而不是自己補
症狀明顯且數值偏低時，應找泌尿科或內分泌科醫師找原因，而非自行買來路不明的補充品。睪固酮低下的診斷與治療時機，可延伸閱讀睪固酮低下完整解析。
結語
運動、睡眠、體重與酒精對睪固酮的影響，比多數保健品更直接；40 歲後若症狀與數值對不上，再與醫師討論。男性更年期調理可參考男性更年期症狀與調理方法。
資料來源：台灣泌尿科醫學會《男性睪固酮低下臨床指引》（2023）；Van Cauter E, et al. JAMA 2011；Endocrine Society 睪固酮治療指引（2018）。
文章最後更新日期：2026 年 9 月 19 日。